Průvodce proteiny a jejich významem pro naše zdraví
Protein je klíčovou součástí každé buňky našeho těla a zajišťuje řadu nezbytných funkcí, od růstu a obnovy tkání až po tvorbu DNA, transport živin, tvorbu protilátek a budování svalové hmoty. Pokud naše tělo nedostává dostatek bílkovin, nemůže optimálně fungovat.
Bílkoviny a hubnutí
Protein hraje zásadní roli i při řízení tělesné hmotnosti. MyFitnessPal uvádí, že jeho uživatelé, kteří mají cíl zhubnout, získávají průměrně 24 % kalorií z bílkovin. Protože 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie, doporučuje se při denním příjmu 1400 kalorií zkonzumovat přibližně 83 gramů bílkovin.
Plán na zvýšení příjmu bílkovin
Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin, MyFitnessPal nabízí několik možností: můžete vyzkoušet bezplatný 7denní rychlý plán, nebo si zvolit komplexnější 28denní program.
Kolik bílkovin můžeme efektivně vstřebat?
Přesná potřeba bílkovin se liší podle věku, tělesného složení, pohlaví, zdravotního stavu a úrovně aktivity. Dle výzkumů existuje limit pro množství bílkovin, které naše tělo dokáže efektivně využít během jednoho jídla. Ideální je tedy rozložit příjem bílkovin do více menších dávek během dne.
Je možné konzumovat příliš mnoho bílkovin?
Ano, i s bílkovinami to lze přehnat. Na rozdíl od sacharidů, které se ukládají jako glykogen ve svalech a játrech, tělo nemá pro bílkoviny speciální zásobárnu. Nadbytečné aminokyseliny se rozloží, přičemž dusík se vyloučí močí a zbytek může být využit jako energie nebo uložen do tuku.
Denní doporučený příjem bílkovin
Národní institut zdraví doporučuje příjem 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné váhy, což je minimum pro prevenci ztráty svalů. Aktivní jedinci nebo sportovci potřebují více – doporučení se pohybuje mezi 1,2 až 2 gramy na kilogram váhy. Například osoba vážící 68 kg by měla denně konzumovat 82–136 gramů bílkovin.
Rozložení bílkovin během dne
Výzkumy ukazují, že při jednorázovém příjmu nad 25–35 gramů bílkovin tělo další nadbytečné bílkoviny nevyužije pro tvorbu svalů. Lepší je tedy rozdělit příjem bílkovin rovnoměrně do jednotlivých jídel. Tento přístup podporuje nejen růst a obnovu svalů, ale také zlepšuje celkové zdraví.
Příklady jídel s obsahem do 35 gramů bílkovin:
- Snídaně: 1 šálek řeckého jogurtu s 2 lžícemi mandlového másla (23 g bílkovin), cottage sýr s borůvkami (26 g bílkovin).
- Oběd: Řecký salát s 4 uncemi grilovaného kuřete (31 g bílkovin), kuřecí salát v celozrnném wrapu (25 g bílkovin).
- Večeře: Pikantní kuřecí burger s hranolkami z batátů (35 g bílkovin), krevety v burrito misce (34 g bílkovin).
Načasování živin – záleží na něm?
Správné načasování konzumace bílkovin může být důležité v závislosti na cílech. Rovnoměrné rozložení bílkovin během dne zajistí stálý přísun aminokyselin pro optimální regeneraci svalů. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, pomáhá bílkovina stabilizovat hladinu cukru v krvi a prodlužovat pocit sytosti.
U sportovců a aktivních jedinců je obzvláště důležité konzumovat kvalitní bílkoviny do tří hodin po cvičení, aby se maximalizovala regenerace svalů.
Jak MyFitnessPal pomáhá s příjmem bílkovin
S aplikací MyFitnessPal můžete snadno sledovat příjem bílkovin, sacharidů a tuků, a tím si zajistit vyváženou stravu bez toho, aby některé živiny převažovaly. Na základě vámi zadaných údajů vám aplikace doporučí, kolik bílkovin, tuků a sacharidů byste měli během dne přijmout.
Závěr Protein je nezbytný pro každého z nás, nejen pro sportovce nebo kulturisty. Kvalita bílkovin a jejich pravidelné rozložení během dne zajišťují, že tělo dokáže plně využít jejich potenciál. Zdroje jako libové maso, vejce, ryby, luštěniny, ořechy a semínka jsou ideální pro doplnění denního příjmu bílkovin.
Původní článek byl publikován v prosinci 2019 a aktualizován v říjnu 2024.