Nová zjištění o vlivu zátěže na nárůst svalové hmoty
Dlouhověkost a kvalita života jsou úzce spjaty se svalovou hmotou a silou. Otázka nejefektivnějšího způsobu jejich budování je předmětem dlouhodobých diskusí v oblasti fyziologie cvičení. Nová studie, publikovaná v časopise The Journal of Physiology, přináší poznatky, které mohou ovlivnit dosavadní představy o roli váhy při silovém tréninku.
Výzkumný tým složený z vědců z McMaster University, Queen’s University a Liverpool John Moores University se zaměřil na porovnání efektivity tréninku s vysokou a nízkou zátěží na nárůst svalů. Do studie bylo zařazeno dvacet zdravých, rekreačně aktivních, ale dosud netrénovaných mladých mužů. Experiment byl koncipován tak, že každý účastník trénoval obě ruce a obě nohy. Jedna horní a jedna dolní končetina byly náhodně přiřazeny k tréninku s vysokou zátěží (HL), zatímco zbývající končetiny podstoupily trénink s nízkou zátěží (LL).
V rámci tréninku s vysokou zátěží (HL) byly opakovací rozmezí stanoveny na 8–12 opakování s přibližně 70–80 % jednorázového maxima (1RM), což je nejvyšší váha, kterou lze zvednout při jednom správně provedeném opakování. Trénink s nízkou zátěží (LL) zahrnoval 20–25 opakování s 30–40 % 1RM. Klíčovým prvkem studie bylo, že všechny série byly prováděny až do dobrovolného selhání, tedy do neschopnosti provést další opakování se správnou technikou. Tím bylo zajištěno, že celková vynaložená námaha byla srovnatelná, ačkoliv se lišily použité váhy. Studie trvala deset týdnů a účastníci podstupovali tři kontrolované tréninkové jednotky týdně.
Po deseti týdnech výzkumníci hodnotili svalový růst pomocí několika metod, včetně DXA pro měření beztukové hmoty paží a nohou, ultrazvuku pro měření průřezové plochy a tloušťky svalů, a biopsií (z vastus lateralis) pro kvantifikaci růstu svalových vláken typu I a typu II. Byla rovněž testována svalová síla, která v kohortových studiích často předpovídá mortalitu silněji než svalová hmota. V rámci všech těchto sledovaných ukazatelů nebyly mezi skupinami s vysokou a nízkou zátěží zjištěny statisticky významné rozdíly. Toto zjištění naznačuje, že za předpokladu cvičení do selhání nemusí být výše zátěže rozhodujícím faktorem pro stimulaci svalového růstu.
Zjištěna byla však významná variabilita v odezvách jednotlivých účastníků, a to i po zohlednění výchozích rozdílů. Někteří jedinci projevili větší schopnost budovat svalovou hmotu a sílu než jiní. Autoři studie se snažili kontrolovat dietní rozdíly, mimo jiné tím, že každému účastníkovi poskytli dostatečné množství bílkovin pro podporu svalového nárůstu. Předpokládají, že tato individuální variabilita v kapacitě budování svalů pramení převážně z vnitřních příčin, jako jsou genetické rozdíly. Zajímavé je, že individuální pořadí v nárůstu svalové hmoty a v nárůstu svalové síly se neshodovalo. Někteří účastníci tedy zaznamenali výrazný nárůst svalové velikosti, aniž by byli zároveň výraznými respondenty na nárůst síly, a naopak.
Studie rovněž zpochybňuje spolehlivost celkového „objemového zatížení“ (série × opakování × váha) jako prediktoru výsledků. Například u bicepsových zdvihů vedl trénink s vysokou zátěží k významně vyššímu objemovému zatížení než trénink s nízkou zátěží, přesto byly výsledky v hypertrofii podobné. To naznačuje, že za podmínek této studie, kdy byly série prováděny do dobrovolného selhání, samotné objemové zatížení není spolehlivým prediktorem hypertrofie.
Pro objasnění mechanismu autoři měřili syntézu myofibrilárních proteinů (MyoPS), tedy rychlost, s jakou svaly budují nové kontraktilní proteiny (aktin a myosin). Hodnocení MyoPS v průběhu času (na začátku, v 1. a 10. týdnu) ukázalo jasnou dynamiku: MyoPS se zvýšila na počátku tréninku, ale do 10. týdne byla výrazně menší, což naznačuje, že byla v průběhu tréninku utlumena jak u končetin s vysokou, tak s nízkou zátěží. Autoři se domnívají, že časný trénink může MyoPS zvyšovat více v důsledku novosti a poškození svalů. Později, jak se sval adaptuje a poškození klesá, je reakce MyoPS menší i při progresivním přetížení. Přímé srovnání MyoPS mezi pažemi a nohami nebylo možné, jelikož biopsie byly prováděny pouze u svalů vastus lateralis (stehenní svaly), nikoli u bicepsů.
Tato studie, ačkoliv poskytuje důležité poznatky, má také určitá omezení. Patří mezi ně malý vzorek účastníků, krátká doba trvání a možné „křížové vzdělávání“ efektů (kdy trénink jedné končetiny ovlivňuje druhou), ačkoliv se předpokládá, že takové efekty jsou minimální. Závěry studie jsou rovněž podmíněny tréninkem do skutečné únavy, což v reálném životě není vždy snadné.
Odkazy na literaturu:
[1] Lees, M. J., Mcleod, J. C., Morton, R. W., Currier, B. S., Fliss, M. D., McKellar, S. R., … & Phillips, S. M. (2025). Resistance training load does not determine resistance training‐induced hypertrophy across upper and lower limbs in healthy young males The Journal of Physiology.
[2] Newman, A. B., Kupelian, V., Visser, M., Simonsick, E. M., Goodpaster, B. H., Kritchevsky, S. B., … & Harris, T. B. (2006). Strength, but not muscle mass, is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(1), 72-77.
[3] Song, J. S., Yamada, Y., Kataoka, R., Hammert, W. B., Kang, A., Spitz, R. W., … & Loenneke, J. P. (2024). Does Unilateral High‐Load Resistance Training Influence Strength Change in the Contralateral Arm Also Undergoing High‐Load Training? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 34(12), e14772.