Jsou oleje ze semen škodlivé? Rostlinný olej vs. olivový olej vs. máslo

Jsou rostlinné oleje skutečně škodlivé? Pravda o olejích v kuchyni

V poslední době se na sociálních sítích a v populárních knihách opět rozhořela debata o rostlinných olejích, někdy označovaných jako „seed oils“ (oleje ze semen). Zatímco někteří je považují za nezdravou součást moderní stravy, jiní je obhajují jako zdravější alternativu másla. Jak to tedy je? Pojďme se podívat na vědecká fakta a oddělit mýty od reality.

Co jsou rostlinné oleje?

Rostlinné oleje jsou tuky extrahované ze semen rostlin. Mezi nejčastěji používané patří:

  • Řepkový olej
  • Kukuřičný olej
  • Slunečnicový olej
  • Sojový olej
  • Safflorový olej (ze světlice barvířské)
  • Sezamový olej
  • Hroznový olej

Pokud vám v seznamu chybí oleje jako olivový, avokádový, kokosový nebo palmový, je to proto, že pocházejí z ovoce, a ne ze semen. Proto se do skupiny „rostlinných olejů“ technicky neřadí.

Jak se rostlinné oleje vyrábějí?

Zatímco některé oleje, jako olivový nebo avokádový, se dají získat jednoduchým lisováním, většina rostlinných olejů vyžaduje složitější výrobní proces. Například kukuřice nebo sója obsahují jen malé množství tuku, takže je nutné použít chemické rozpouštědlo (například hexan), tepelné zpracování a rafinaci.

Hlavní kroky výroby rostlinných olejů zahrnují:

  • Lisování – mechanické stlačení semen pro získání oleje
  • Rafinaci – použití rozpouštědel k extrakci co největšího množství tuku
  • Deodorizaci – zahřátí oleje na vysoké teploty (až 204 °C) k odstranění nežádoucích pachů a chutí

Během tohoto procesu se ztrácí některé zdraví prospěšné látky, například polyfenoly, a mohou se vytvářet malé množství transmastných kyselin, které jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních chorob.

Jaké oleje bychom měli používat?

Ne všechny rostlinné oleje jsou stejné. Podle odborníků lze oleje rozdělit do tří kategorií:

✅ Konzumujte více:

  • Extra panenský olivový olej
  • Avokádový olej
  • Olej z vlašských ořechů

🟡 Konzumujte občas:

  • Lisovaný řepkový olej
  • Slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové
  • Safflorový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové

🔴 Konzumujte méně:

  • Rafinované rostlinné oleje (například běžný slunečnicový, kukuřičný, sojový olej)
  • Máslo a další nasycené tuky

Proč tato doporučení? Extra panenský olivový olej (EVOO) má nejvíce vědecky podložených zdravotních benefitů – obsahuje velké množství mononenasycených tuků a polyfenolů, které pomáhají snižovat zánět a chránit buňky před poškozením.

Olivový olej vs. řepkový olej: Který je lepší?

Nejméně průmyslově zpracované verze těchto olejů – extra panenský olivový olej a lisovaný řepkový olej – patří k těm lepším možnostem. Jak se liší?

✅ Olivový olej

  • Bohatý na mononenasycené tuky, které podporují zdraví srdce
  • Obsahuje polyfenoly, které působí protizánětlivě
  • Má širokou podporu vědeckých studií, které potvrzují jeho zdravotní přínosy

🟡 Lisovaný řepkový olej

  • Obsahuje podobné množství mononenasycených tuků jako olivový olej
  • Je bohatý na rostlinnou formu omega-3 mastných kyselin (ALA)
  • Je cenově dostupnější než olivový olej

Výsledek? Extra panenský olivový olej vyhrává, ale lisovaný řepkový olej může být dobrou alternativou, zejména pokud hledáte dostupnější variantu.

Máslo vs. rostlinné oleje: Která varianta je zdravější?

Tato otázka je jednou z nejvíce kontroverzních v oblasti výživy.

✅ Výhody másla:

  • Je méně průmyslově zpracované než rafinované rostlinné oleje
  • Obsahuje některé prospěšné látky, například vitamíny A a D

🔴 Nevýhody másla:

  • Je bohaté na nasycené tuky, které mohou zvyšovat hladinu LDL („špatného“) cholesterolu
  • Ve větším množství může přispívat k vyššímu riziku srdečních chorob

🔴 Nevýhody rafinovaných rostlinných olejů:

  • Často obsahují vysoké množství omega-6 mastných kyselin, které mohou podporovat zánět
  • Při výrobě se ztrácí většina ochranných živin

Výsledek? Ani máslo, ani běžné rafinované oleje nejsou optimální. Pokud si chcete občas dopřát máslo, je lepší ho konzumovat s mírou a vyvažovat ho zdravějšími tuky, například olivovým olejem.

Praktická doporučení: Jak vybrat správné tuky?

1️⃣ Upřednostňujte minimálně zpracované tuky
Nejlepší zdroje zdravých tuků jsou avokádo, ořechy, semínka a extra panenský olivový olej.

2️⃣ Omezte smažená jídla
Při dlouhém smažení se oleje rozkládají a mohou vznikat škodlivé látky.

3️⃣ Většinu tuků konzumujte v přirozené podobě
Je lepší získávat tuky přímo z potravin (např. ořechů, semen, ryb) než z olejů.

4️⃣ Nebojte se olivového oleje na vaření
Dříve se tvrdilo, že olivový olej není vhodný pro tepelné úpravy, ale novější výzkumy ukazují, že si zachovává své vlastnosti i při vyšších teplotách.

Závěrem: Jaký olej si vybrat?

Pokud hledáte nejlepší volbu pro zdraví, vsaďte na extra panenský olivový olej, avokádový olej nebo ořechové oleje. Pokud hledáte dostupnější variantu, lisovaný řepkový olej může být dobrou alternativou.

Naopak omezit byste měli běžné rafinované rostlinné oleje a nadměrnou konzumaci másla. Důležité ale je, že žádný tuk sám o sobě nerozhodne o vašem zdraví – klíčem je celková skladba jídelníčku.

Zdroje:

[1] USDA Food Data Central, 2025
[2] JAMA Network Open, 2024
[3] Harvard Health, 2019
[4] American Heart Association, 2024
[5] Circulation, 2019