V posledních letech se sacharidy staly hlavním „viníkem“ ve stravování, obviňované z obezity a dalších chronických onemocnění. Různé nízkosacharidové diety je vykreslily jako nepřátele zdravého trávení a regulace hmotnosti, což mnoho lidí přimělo drasticky omezit nebo dokonce zcela vyloučit tuto základní živinu ze svého jídelníčku.
V rámci snahy o hubnutí a zlepšení trávení bývají sacharidy často nezaslouženě obviňovány z toho, že způsobují problémy s trávením nebo že podporují „špatné bakterie“ v trávicím traktu, což vede k nerovnováze bakterií a trávicím potížím. Tento názor však přehlíží komplexní roli sacharidů v lidském zdraví, především v udržování zdravého střevního ekosystému. Vědecké výzkumy pravidelně potvrzují, že sacharidy jsou pro zdraví střev nezbytné a že hrají důležitou roli v celkovém trávicím procesu.
Je ale důležité rozlišovat, o jakých sacharidech mluvíme. Tady máme na mysli celistvé, jednosložkové sacharidy, jako jsou brambory, rýže, ovoce nebo kvalitní chléb. Na rozdíl od těchto přirozených zdrojů obsahují průmyslově zpracované „sacharidy“ často více přísad, včetně vyššího podílu kalorií z tuků než z cukrů.
Například jeden donat Krispy Kreme má 190 kalorií, z toho 88 pochází ze sacharidů a 99 z tuků. Je tedy problém skutečně v sacharidech, nebo jde spíše o to rozlišit mezi přírodními sacharidy a ultrazpracovanými potravinami?
Pět důvodů, proč sacharidy podporují zdraví střev
- Chrání střevní bariéru
Glukóza, základní jednotka sacharidů, chrání střevní sliznici a podporuje její integritu. Tato tkáň reguluje průchod živin mezi střevní tkání a krevním oběhem, podporuje správnou funkci imunitního systému a vstřebávání živin. Správná funkce střevní bariéry je klíčová pro udržení rovnováhy ve střevní mikroflóře. - Podporují tvorbu ochranného hlenu
Hlen v trávícím traktu chrání střevní stěny, usnadňuje pohyb potravy a odpadu a podporuje imunitní obranu. Je také místem, kde se usazují prospěšné bakterie, čímž se podporuje celkové zdraví střev. Sacharidy (a proteiny) tvoří základ tohoto ochranného hlenu. Hlen obsahuje mukiny, což jsou proteiny bohaté na sacharidy, jež pomáhají udržet správné prostředí pro růst prospěšných bakterií. - Zkracují dobu trávení
Sacharidy pozitivně ovlivňují štítnou žlázu, což přispívá k rychlejšímu vyprazdňování žaludku a podporuje střevní pohyb. Pravidelný a relativně rychlý pohyb ve střevech zabraňuje přemnožení bakterií, které mohou způsobovat nadýmání a jiné zažívací problémy. Hormony štítné žlázy také pomáhají regulovat střevní svaly, čímž se zajišťuje „úklid“ trávicího traktu mezi jídly. - Zvyšují objem a frekvenci stolice
Denní vylučování je pro tělo zásadní, jelikož střeva odvádějí nejen odpad z potravy, ale také toxiny, hormony a další nežádoucí látky. Konzumací celistvých sacharidů, jako jsou brambory a ovoce, dostáváme i důležitou vlákninu. Rozpustná vláknina váže žlučové kyseliny a pomáhá vyloučit toxiny a nadbytečné hormony. Nerozpustná vláknina pak přidává stolici objem a podporuje pravidelný pohyb střev. - Pomáhají udržet vyváženou střevní mikroflóru
Ideální střevní mikrobiom by měl být bohatý na anaerobní bakterie, které se živí vlákninou a pomáhají udržet správné prostředí ve střevech. Tyto bakterie produkují krátkořetězcové mastné kyseliny (SCFA), které snižují množství kyslíku ve střevě a udržují správné podmínky pro růst prospěšných bakterií. Snížení příjmu sacharidů může vést ke snížení koncentrace SCFA a ke zvýšení hladin škodlivých bakterií, což může mít negativní dopad na zdraví střev.
Vyvarujte se extrémním dietám
Extrémní omezování sacharidů sice může krátkodobě přinést úlevu od zažívacích potíží, ale z dlouhodobého hlediska může zpomalit metabolismus a vést k dalším zdravotním problémům. Příliš nízký příjem sacharidů zvyšuje hladinu stresových hormonů a může zpomalit metabolismus, což nakonec zhoršuje trávicí problémy.
Místo extrémního omezení sacharidů je lepší se soustředit na podporu celkového metabolického zdraví a vybírat si sacharidy, které vám individuálně vyhovují. Kvalitní sacharidy z potravin jako rýže, chléb z kvásku, kořenová zelenina nebo čerstvé ovoce mohou přispět ke zdraví střev, aniž by zatěžovaly trávicí systém.
Zdraví střev se přizpůsobuje rychle
Skvělou zprávou je, že střevní zdraví je vysoce přizpůsobivé a může se rychle zlepšovat! Střevní sliznice se obnovuje každé tři dny a střevní mikrobiom se může měnit podle našich stravovacích návyků. Při zavádění sacharidů je dobré začít pomalu a sledovat reakce těla, abyste se vyhnuli případným potížím.
Mezi zdroje přátelské k zažívání patří:
- rýže,
- chléb z kvásku,
- brambory a sladké brambory,
- čerstvé, zralé ovoce,
- masa harina a tradiční tortilly.
Známky zdravé funkce střev
Ukazateli zdravého střeva jsou pravidelné pohyby střev (1–3x denně), minimální nadýmání, schopnost strávit širokou škálu potravin, dobrá energetická hladina a správné vstřebávání živin.
Závěr
Sacharidy jsou pro zdraví střev nezbytné, přičemž podporují trávicí funkci a celkovou pohodu. Klíčem je volba správných sacharidů a udržování rovnováhy mezi výživou a energetickou podporou těla. Strava bohatá na kvalitní sacharidy může přirozeně posílit trávení a přispět ke zdraví střev.